De pie o sentado, realiza círculos grandes con los hombros hacia adelante y luego hacia atrás. Concéntrate en la amplitud del movimiento y en relajar el cuello.

De pie, apóyate en una pared si es necesario. Levanta una rodilla y realiza círculos hacia afuera y luego hacia adentro con la cadera. Mantén el torso estable.

En posición de cuadrupedia, arquea la espalda llevando la mirada al techo (gato) y luego redondéala metiendo la barbilla al pecho (camello). Sincroniza con tu respiración.

De pie o sentado, gira la cabeza suavemente hacia un lado y luego hacia el otro. Evita forzar el movimiento y mantén los hombros relajados.

Apóyate en los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo recto como una tabla. Contrae el abdomen y los glúteos para evitar que la cadera caiga o se eleve demasiado.

Tumbado boca arriba con las manos detrás de la cabeza, lleva un codo a la rodilla opuesta mientras la otra pierna se estira. Alterna los lados de forma fluida.

Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas, eleva la cadera del suelo llevando las rodillas hacia el pecho. Controla el movimiento al bajar y no uses el impulso.

Sentado con las rodillas flexionadas y los pies ligeramente elevados, rota el torso de un lado a otro. Mantén el abdomen contraído y la espalda recta.

Coloca una banda de resistencia justo por encima de las rodillas. Baja como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo las rodillas hacia afuera y la espalda recta. Vuelve a subir contrayendo los glúteos.

Ancla una banda a un punto fijo a la altura del pecho. Agarra los extremos con las palmas enfrentadas y tira hacia ti, apretando los omóplatos. Controla el regreso del movimiento.

Coloca una banda elástica alrededor de tu cuerpo, pasándola por debajo de las axilas y anclando los extremos a tus manos. Realiza flexiones de brazos, permitiendo que la banda te asista en el movimiento. Mantén el cuerpo recto.

Pisa el centro de una banda con ambos pies y sujeta los extremos con las manos. Inclínate hacia adelante desde la cadera, manteniendo las piernas casi estiradas y la espalda recta. Siente el estiramiento en los isquiotibiales y vuelve a la posición inicial.

Pisa el centro de la banda con un pie y sujeta el otro extremo con la mano del mismo lado a la altura del hombro. Empuja la banda hacia arriba, extendiendo el brazo. Controla el descenso.

Sujeta un extremo de la banda por la espalda con una mano y el otro extremo con la mano opuesta por encima de la cabeza. Extiende el brazo hacia arriba, sintiendo la contracción del tríceps. Baja lentamente.

De pie, sujétate a una pared si es necesario. Agarra el tobillo de una pierna y tira del talón hacia el glúteo. Mantén las rodillas juntas y siente el estiramiento en la parte frontal del muslo.

Tumbado boca arriba, coloca una banda alrededor de la planta de un pie. Estira la pierna hacia arriba, tirando suavemente de la banda. Mantén la pierna estirada y la cadera apoyada en el suelo.

Ponte de pie en el marco de una puerta, apoya un antebrazo en cada lado del marco a la altura de los hombros. Inclínate suavemente hacia adelante hasta sentir el estiramiento en el pecho.

Cruza un brazo por delante del cuerpo y usa la mano opuesta para empujarlo suavemente hacia el pecho. Mantén el hombro bajo y relajado.

Levanta un brazo por encima de la cabeza y flexiona el codo, dejando caer la mano hacia la espalda. Usa la mano opuesta para empujar suavemente el codo hacia abajo.

Apoya las manos en una pared. Lleva una pierna hacia atrás, manteniendo el talón en el suelo y la pierna estirada. Inclínate hacia adelante hasta sentir el estiramiento en la pantorrilla.

De pie, realiza círculos amplios con los brazos hacia adelante y luego hacia atrás. Permite que el movimiento sea fluido y sin tensión en los hombros.

Extiende un brazo hacia adelante con la palma hacia abajo. Con la otra mano, tira suavemente de la palma hacia abajo para estirar el antebrazo, luego empuja los dedos hacia arriba. Repite con la palma hacia arriba.

Sentado con las piernas cruzadas, gira el torso hacia un lado, colocando una mano en la rodilla opuesta y la otra detrás de ti. Mira por encima del hombro y repite al otro lado.

En cuadrupedia o de pie, junta los omóplatos apretando la espalda (retracción) y luego sepáralos empujando el suelo o estirando los brazos hacia adelante (protracción). Mantén los brazos estirados.

Apóyate en un antebrazo y en el lateral de un pie, manteniendo el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones. Contrae los oblicuos y eleva la cadera del suelo.

Tumbado boca abajo, eleva simultáneamente los brazos y las piernas del suelo, como si volaras. Mantén la mirada hacia el suelo y aprieta los glúteos y la espalda baja.

Tumbado boca arriba con las manos bajo los glúteos, eleva ambas piernas estiradas hasta que estén perpendiculares al suelo. Baja lentamente sin que los talones toquen el suelo. Mantén la espalda baja pegada al suelo.

En cuadrupedia, extiende simultáneamente un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás. Mantén el tronco estable y evita que la cadera se rote. Vuelve al centro y alterna los lados.

Ancla la banda detrás de ti a la altura del pecho o pisa el centro de la banda con los pies y sujétala a la altura de los hombros. Empuja los brazos hacia adelante, extendiéndolos completamente. Controla el regreso.

Siéntate con las piernas estiradas y coloca la banda alrededor de la planta de los pies, sujetando los extremos. Tira de la banda hacia ti, llevando los codos hacia atrás y apretando los omóplatos. Mantén la espalda recta.

Pisa el centro de la banda con ambos pies, con una separación similar a la de tus hombros. Sujeta los extremos a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante. Empuja la banda hacia arriba, extendiendo los brazos por encima de la cabeza. Baja con control.

Ancla una banda alta (por encima de la cabeza). Agarra los extremos con las palmas hacia abajo y tira de la banda hacia tu cara, separando los codos hacia afuera. Aprieta los omóplatos al final del movimiento.

Pisa el centro de la banda con un pie y sujeta el otro extremo con la mano. Flexiona el codo, llevando la mano hacia el hombro y contrayendo el bíceps. Baja el brazo de forma controlada.

Pisa el centro de la banda con los pies. Sujeta el otro extremo con ambas manos por detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia adelante. Extiende los brazos hacia arriba, estirando los tríceps. Baja lentamente.

Cruza un brazo por delante del cuerpo y usa la mano opuesta para empujarlo suavemente hacia el pecho. Mantén el hombro bajo y relajado.

Extiende un brazo hacia atrás y apoya la palma de la mano en una pared o superficie plana con los dedos apuntando hacia abajo. Gira el cuerpo ligeramente en la dirección opuesta al brazo estirado.

Sujeta una banda con ambas manos por detrás de la espalda, una mano arriba y otra abajo. Tira suavemente de la banda para estirar el tríceps del brazo superior. Cambia de lado.

Tumbado boca abajo, extiende un brazo hacia el lado formando una ‘T’ con la palma en el suelo. Gira suavemente el cuerpo hacia el lado opuesto, sintiendo el estiramiento en el pecho y hombro. Mantén la cabeza relajada.

De pie o sentado, eleva un brazo por encima de la cabeza y flexiónate lateralmente hacia el lado opuesto. Siente el estiramiento en el costado del torso. Repite al otro lado.

Extiende un brazo hacia adelante con la palma hacia abajo. Con la otra mano, tira suavemente de la palma hacia ti, apuntando los dedos hacia el suelo. Siente el estiramiento en la parte superior del antebrazo.

Sentado o de pie, levanta un pie y realiza círculos en ambas direcciones con el tobillo. Concéntrate en la amplitud del movimiento sin mover la rodilla.

De pie, apóyate si es necesario. Levanta una rodilla y realiza círculos amplios con la cadera hacia afuera y luego hacia adentro. Mantén el tronco erguido.

Sentado en el suelo con las piernas estiradas, flexiona una rodilla llevando el talón hacia el glúteo y luego estírala. Realiza el movimiento de forma controlada y suave.

De pie, apóyate en una pared. Balancea una pierna hacia adelante y hacia atrás de forma controlada, aumentando gradualmente la amplitud. Luego, balancéala de lado a lado. Mantén el tronco estable.

En posición de plancha alta (manos y pies), levanta una mano y toca el hombro opuesto. Evita que la cadera se mueva y mantén el cuerpo estable.

Tumbado boca arriba con rodillas flexionadas a 90 grados y brazos estirados hacia el techo. Extiende un brazo y la pierna opuesta al mismo tiempo. Mantén la espalda baja pegada al suelo.

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva la cadera hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento. Baja lentamente.

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza (sin tirar del cuello). Eleva la parte superior del torso del suelo, contrayendo los abdominales. Baja con control.

Pisa el centro de la banda con ambos pies y sujeta los extremos de la banda con las manos a la altura del pecho. Realiza una sentadilla profunda, manteniendo el pecho erguido y los codos por dentro de las rodillas.

Coloca una banda de resistencia justo por encima de las rodillas. Realiza el puente de glúteos, asegurándote de empujar las rodillas hacia afuera para mantener la tensión en la banda. Aprieta los glúteos arriba.

Coloca una banda de resistencia justo por encima de las rodillas. Da un paso largo hacia adelante con una pierna y baja la cadera hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Impúlsate hacia arriba manteniendo las rodillas hacia afuera.

Coloca una banda alrededor de tus tobillos. Ponte en posición de media sentadilla, manteniendo la tensión en la banda. Da pasos laterales cortos y controlados, manteniendo las puntas de los pies hacia adelante.

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, elévate sobre las puntas de los pies lo más alto posible. Mantén la contracción por un segundo y baja lentamente. Puedes usar una banda alrededor de tus hombros para más resistencia.

Pisa la banda con un solo pie y sujeta los extremos con las manos. Inclínate hacia adelante desde la cadera, levantando la pierna libre hacia atrás. Mantén la espalda recta y el equilibrio. Siente el estiramiento en el isquiotibial de la pierna de apoyo.

Tumbado boca arriba, cruza el tobillo de una pierna sobre la rodilla de la otra. Sujeta la pierna inferior y tira suavemente hacia el pecho, sintiendo el estiramiento en el glúteo y la cadera.

Sentado en el suelo con una pierna estirada y la otra flexionada, inclínate hacia adelante desde la cadera intentando alcanzar la punta del pie estirado. Mantén la espalda recta.

Tumbado de lado, agarra el tobillo de la pierna de arriba y tira del talón hacia el glúteo. Mantén las rodillas juntas y la cadera ligeramente hacia adelante. Siente el estiramiento en la parte frontal del muslo.

Sentado en el suelo, junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados. Usa los codos para presionar suavemente las rodillas hacia el suelo, inclinándote ligeramente hacia adelante.

Colócate de pie en el borde de un escalón o superficie elevada, dejando que un talón cuelgue hacia abajo. Baja el talón para sentir el estiramiento en la pantorrilla. Puedes apoyarte para mantener el equilibrio.

Arrodíllate con una pierna hacia adelante en un ángulo de 90 grados y la otra rodilla en el suelo. Empuja suavemente la cadera hacia adelante, sintiendo el estiramiento en la parte frontal de la cadera de la pierna de atrás.