Gira el cuello lentamente en círculos amplios. Mantén la espalda recta y relaja los hombros para evitar tensión.

Extiende los brazos a los lados y realiza círculos hacia adelante y hacia atrás. Empieza con círculos pequeños y ve ampliándolos.

Con las manos en la cintura, dibuja círculos amplios con la cadera. Mantén las piernas estiradas y el movimiento fluido.

En cuadrupedia, arquea la espalda hacia arriba mirando al ombligo y luego invierte el movimiento mirando al frente. Coordina con tu respiración.

Con los pies juntos y las manos en las rodillas, flexiona ligeramente y traza círculos suaves. Mantén el peso equilibrado.

Levanta un pie ligeramente del suelo y haz círculos con la punta del pie. Alterna la dirección y luego cambia de pierna.

Apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Mantén el cuerpo en línea recta contrayendo el abdomen y los glúteos.

Apóyate sobre el antebrazo derecho y el lateral del pie derecho. Eleva la cadera manteniendo el cuerpo recto y el core tenso.

Apóyate sobre el antebrazo izquierdo y el lateral del pie izquierdo. Eleva la cadera manteniendo el cuerpo recto y el core tenso.

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, eleva los hombros del suelo contrayendo el abdomen. No tires del cuello.

Pisa la banda larga con los pies a la anchura de los hombros y pasa el otro extremo sobre tus hombros. Baja controladamente manteniendo el pecho arriba y las rodillas alineadas.

Ancla la banda larga detrás de ti o pásala por tu espalda. Empuja los extremos hacia adelante hasta extender los brazos y junta las manos al frente.

Coloca la mini banda por encima de las rodillas. Da pasos laterales controlados manteniendo una ligera flexión de piernas y tensión en la banda.

Pisa la banda con un pie y toma el otro extremo tras tu cabeza. Extiende los brazos hacia arriba manteniendo los codos fijos cerca de las orejas.

Pisa el centro de la banda larga. Con los brazos ligeramente flexionados, eleva las manos lateralmente hasta la altura de los hombros.

De pie, sujeta tu empeine y tira del talón hacia el glúteo. Mantén las rodillas juntas y la cadera neutra.

De pie o sentado, extiende una pierna recta y flexiona la otra. Inclínate hacia adelante desde la cadera manteniendo la espalda recta.

Apoya un antebrazo en el marco de una puerta y gira el torso lentamente hacia el lado opuesto. Siente el estiramiento en el pectoral.

Cruza un brazo estirado por delante de tu pecho y usa el otro brazo para tirar suavemente hacia ti. Mantén el hombro alejado de la oreja.

Lleva un brazo por detrás de la cabeza flexionando el codo. Con la otra mano, empuja suavemente el codo hacia abajo.

De rodillas, siéntate sobre los talones y extiende los brazos hacia adelante en el suelo. Relaja la espalda y el cuello completamente.

Mueve los hombros en círculos amplios hacia arriba, atrás y abajo. Ideal para liberar la tensión del trapecio.

Apóyate en una pared y balancea una pierna hacia adelante y hacia atrás. Controla el movimiento sin forzar la extensión máxima.

De pie con los pies firmes, gira suavemente el torso y los brazos de lado a lado. Acompaña el movimiento con la mirada.

Da un paso amplio hacia adelante en posición de estocada. Apoya una mano en el suelo y gira el torso elevando el otro brazo al techo.

Entrelaza las manos y realiza movimientos circulares suaves con las muñecas. Alterna la dirección del movimiento.

De pie, levanta una rodilla y haz un círculo hacia afuera antes de bajarla. Alterna de pierna en cada repetición.

Tumbado boca arriba con las manos bajo los glúteos, eleva ambas piernas rectas y bájalas lentamente sin tocar el suelo.

Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas, eleva ligeramente el torso y toca alternativamente el talón izquierdo y derecho con las manos.

En posición de plancha alta (sobre las manos), toca el hombro opuesto con una mano de forma alterna. Evita balancear la cadera.

Tumbado boca arriba, eleva la cadera contrayendo los glúteos y mantén la posición. No arquees excesivamente la espalda baja.

Pisa la banda larga y sujeta los extremos. Empuja la cadera hacia atrás manteniendo las piernas ligeramente flexionadas y la espalda recta. Vuelve a subir apretando glúteos.

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas, pasa la banda por la planta de los pies y tira de los extremos hacia tu ombligo retrayendo las escápulas.

Pisa la banda con ambos pies. Mantén los codos pegados al cuerpo y flexiona los brazos llevando las manos hacia los hombros.

Coloca la mini banda sobre los tobillos. De pie, eleva una pierna lateralmente de forma controlada sin inclinar el torso.

De pie, sujeta la banda larga frente a ti con los brazos estirados. Separa las manos tirando de la banda hacia tu pecho y juntando las escápulas atrás.

Tumbado boca arriba, abraza ambas rodillas contra el pecho. Mantén la cabeza apoyada y balancea suavemente el cuerpo.

Tumbado boca arriba, cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Pasa las manos por detrás del muslo izquierdo y tira hacia ti.

Inclina la cabeza acercando la oreja al hombro. Usa la mano del mismo lado para aplicar una presión muy ligera y controlada.

Apoya las manos en una pared y da un paso atrás con una pierna. Mantén el talón trasero apoyado y la pierna recta inclinando el peso al frente.

De rodillas frente a una silla o superficie, apoya las manos en ella y empuja el pecho hacia el suelo manteniendo los brazos estirados.

Tumbado boca abajo, apoya las manos a la altura del pecho y empuja el suelo para elevar el torso suavemente sin forzar la zona lumbar.

De pie con las manos en la cintura o brazos arriba, inclina el torso suavemente hacia un lado y luego hacia el otro. Evita encorvarte.

Abre los brazos a los lados y luego crúzalos por delante del pecho alternando el brazo que queda por encima. Mantén un ritmo dinámico.

De pie, eleva una rodilla hacia el pecho, sujétala con ambas manos un segundo y alterna. Mantén la espalda recta en todo momento.

Con los pies muy separados, realiza círculos grandes con la cadera exagerando el movimiento hacia atrás y a los lados para calentar la zona pélvica.

Apoya la punta de un pie detrás de ti y traza círculos con el talón. Cambia de pie a los 15 segundos.

En cuadrupedia, coloca una mano tras la nuca, junta el codo con el brazo opuesto y luego abre el pecho girando hacia arriba.

En cuadrupedia, extiende el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente. Mantén la espalda neutra y aprieta el core.

Tumbado boca arriba con rodillas a 90 grados y brazos arriba. Extiende un brazo y la pierna contraria sin que la espalda baja se despegue del suelo.

En posición de plancha alta, lleva las rodillas alternativamente hacia el pecho a un ritmo constante. Mantén la cadera baja.

En posición de plancha alta, lleva la rodilla por fuera del cuerpo hacia el codo del mismo lado de forma controlada. Alterna lados.

Pisa un extremo de la banda con el pie adelantado y sujeta el otro extremo a la altura del pecho o los hombros. Baja la rodilla trasera hacia el suelo y sube con fuerza.

Pisa la banda con los pies y lleva las manos a la altura de los hombros. Empuja la banda hacia arriba hasta extender los brazos por encima de la cabeza.

Coloca la mini banda en los tobillos o justo sobre las rodillas. En cuadrupedia o de pie, empuja una pierna hacia atrás apretando el glúteo.

Pisa la banda larga y agarra los extremos frente a tu cadera. Tira hacia arriba elevando los codos por encima del nivel de las manos hasta la barbilla.

En posición de plancha con las rodillas apoyadas en el suelo, flexiona los codos bajando el pecho de forma controlada y empuja para subir.

Sentado, junta las plantas de los pies y deja caer las rodillas hacia los lados. Usa los codos suavemente para empujar las piernas hacia abajo.

En posición de estocada, apoya la rodilla trasera en el suelo. Empuja la pelvis suavemente hacia adelante hasta sentir el estiramiento en la pierna trasera.

De pie, entrelaza los dedos, voltea las palmas hacia el techo y estira los brazos hacia arriba todo lo que puedas elongando la columna.

De pie, levanta un brazo y dóblate hacia el costado opuesto. Mantén el peso distribuido en ambos pies para aislar el estiramiento.

Forma una ‘V’ invertida con tu cuerpo apoyando manos y pies. Intenta acercar los talones al suelo empujando el suelo con las manos.

Tumbado boca arriba, estira las piernas y extiende los brazos por encima de la cabeza en el suelo. Alarga el cuerpo en direcciones opuestas y respira.

Gira el cuello lentamente en círculos amplios. Mantén la espalda recta y relaja los hombros para evitar tensión.

Extiende los brazos a los lados y realiza círculos hacia adelante y hacia atrás. Empieza con círculos pequeños y ve ampliándolos.

Con las manos en la cintura, dibuja círculos amplios con la cadera. Mantén las piernas estiradas y el movimiento fluido.

En cuadrupedia, arquea la espalda hacia arriba mirando al ombligo y luego invierte el movimiento mirando al frente. Coordina con tu respiración.

Con los pies juntos y las manos en las rodillas, flexiona ligeramente y traza círculos suaves. Mantén el peso equilibrado.

Levanta un pie ligeramente del suelo y haz círculos con la punta del pie. Alterna la dirección y luego cambia de pierna.

Apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Mantén el cuerpo en línea recta contrayendo el abdomen y los glúteos.

Apóyate sobre el antebrazo derecho y el lateral del pie derecho. Eleva la cadera manteniendo el cuerpo recto y el core tenso.

Apóyate sobre el antebrazo izquierdo y el lateral del pie izquierdo. Eleva la cadera manteniendo el cuerpo recto y el core tenso.

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, eleva los hombros del suelo contrayendo el abdomen. No tires del cuello.

Pisa la banda larga con los pies a la anchura de los hombros y pasa el otro extremo sobre tus hombros. Baja controladamente manteniendo el pecho arriba y las rodillas alineadas.

Ancla la banda larga detrás de ti o pásala por tu espalda. Empuja los extremos hacia adelante hasta extender los brazos y junta las manos al frente.

Coloca la mini banda por encima de las rodillas. Da pasos laterales controlados manteniendo una ligera flexión de piernas y tensión en la banda.

Pisa la banda con un pie y toma el otro extremo tras tu cabeza. Extiende los brazos hacia arriba manteniendo los codos fijos cerca de las orejas.

Pisa el centro de la banda larga. Con los brazos ligeramente flexionados, eleva las manos lateralmente hasta la altura de los hombros.

De pie, sujeta tu empeine y tira del talón hacia el glúteo. Mantén las rodillas juntas y la cadera neutra.

De pie o sentado, extiende una pierna recta y flexiona la otra. Inclínate hacia adelante desde la cadera manteniendo la espalda recta.

Apoya un antebrazo en el marco de una puerta y gira el torso lentamente hacia el lado opuesto. Siente el estiramiento en el pectoral.

Cruza un brazo estirado por delante de tu pecho y usa el otro brazo para tirar suavemente hacia ti. Mantén el hombro alejado de la oreja.

Lleva un brazo por detrás de la cabeza flexionando el codo. Con la otra mano, empuja suavemente el codo hacia abajo.

De rodillas, siéntate sobre los talones y extiende los brazos hacia adelante en el suelo. Relaja la espalda y el cuello completamente.

Mueve los hombros en círculos amplios hacia arriba, atrás y abajo. Ideal para liberar la tensión del trapecio.

Apóyate en una pared y balancea una pierna hacia adelante y hacia atrás. Controla el movimiento sin forzar la extensión máxima.

De pie con los pies firmes, gira suavemente el torso y los brazos de lado a lado. Acompaña el movimiento con la mirada.

Da un paso amplio hacia adelante en posición de estocada. Apoya una mano en el suelo y gira el torso elevando el otro brazo al techo.

Entrelaza las manos y realiza movimientos circulares suaves con las muñecas. Alterna la dirección del movimiento.

De pie, levanta una rodilla y haz un círculo hacia afuera antes de bajarla. Alterna de pierna en cada repetición.

Tumbado boca arriba con las manos bajo los glúteos, eleva ambas piernas rectas y bájalas lentamente sin tocar el suelo.

Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas, eleva ligeramente el torso y toca alternativamente el talón izquierdo y derecho con las manos.

En posición de plancha alta (sobre las manos), toca el hombro opuesto con una mano de forma alterna. Evita balancear la cadera.

Tumbado boca arriba, eleva la cadera contrayendo los glúteos y mantén la posición. No arquees excesivamente la espalda baja.

Pisa la banda larga y sujeta los extremos. Empuja la cadera hacia atrás manteniendo las piernas ligeramente flexionadas y la espalda recta. Vuelve a subir apretando glúteos.

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas, pasa la banda por la planta de los pies y tira de los extremos hacia tu ombligo retrayendo las escápulas.

Pisa la banda con ambos pies. Mantén los codos pegados al cuerpo y flexiona los brazos llevando las manos hacia los hombros.

Coloca la mini banda sobre los tobillos. De pie, eleva una pierna lateralmente de forma controlada sin inclinar el torso.

De pie, sujeta la banda larga frente a ti con los brazos estirados. Separa las manos tirando de la banda hacia tu pecho y juntando las escápulas atrás.

Tumbado boca arriba, abraza ambas rodillas contra el pecho. Mantén la cabeza apoyada y balancea suavemente el cuerpo.

Tumbado boca arriba, cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Pasa las manos por detrás del muslo izquierdo y tira hacia ti.

Inclina la cabeza acercando la oreja al hombro. Usa la mano del mismo lado para aplicar una presión muy ligera y controlada.

Apoya las manos en una pared y da un paso atrás con una pierna. Mantén el talón trasero apoyado y la pierna recta inclinando el peso al frente.

De rodillas frente a una silla o superficie, apoya las manos en ella y empuja el pecho hacia el suelo manteniendo los brazos estirados.

Tumbado boca abajo, apoya las manos a la altura del pecho y empuja el suelo para elevar el torso suavemente sin forzar la zona lumbar.

De pie con las manos en la cintura o brazos arriba, inclina el torso suavemente hacia un lado y luego hacia el otro. Evita encorvarte.

Abre los brazos a los lados y luego crúzalos por delante del pecho alternando el brazo que queda por encima. Mantén un ritmo dinámico.

De pie, eleva una rodilla hacia el pecho, sujétala con ambas manos un segundo y alterna. Mantén la espalda recta en todo momento.

Con los pies muy separados, realiza círculos grandes con la cadera exagerando el movimiento hacia atrás y a los lados para calentar la zona pélvica.

Apoya la punta de un pie detrás de ti y traza círculos con el talón. Cambia de pie a los 15 segundos.

En cuadrupedia, coloca una mano tras la nuca, junta el codo con el brazo opuesto y luego abre el pecho girando hacia arriba.

En cuadrupedia, extiende el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente. Mantén la espalda neutra y aprieta el core.

Tumbado boca arriba con rodillas a 90 grados y brazos arriba. Extiende un brazo y la pierna contraria sin que la espalda baja se despegue del suelo.

En posición de plancha alta, lleva las rodillas alternativamente hacia el pecho a un ritmo constante. Mantén la cadera baja.

En posición de plancha alta, lleva la rodilla por fuera del cuerpo hacia el codo del mismo lado de forma controlada. Alterna lados.

Pisa un extremo de la banda con el pie adelantado y sujeta el otro extremo a la altura del pecho o los hombros. Baja la rodilla trasera hacia el suelo y sube con fuerza.

Pisa la banda con los pies y lleva las manos a la altura de los hombros. Empuja la banda hacia arriba hasta extender los brazos por encima de la cabeza.

Coloca la mini banda en los tobillos o justo sobre las rodillas. En cuadrupedia o de pie, empuja una pierna hacia atrás apretando el glúteo.

Pisa la banda larga y agarra los extremos frente a tu cadera. Tira hacia arriba elevando los codos por encima del nivel de las manos hasta la barbilla.

En posición de plancha con las rodillas apoyadas en el suelo, flexiona los codos bajando el pecho de forma controlada y empuja para subir.

Sentado, junta las plantas de los pies y deja caer las rodillas hacia los lados. Usa los codos suavemente para empujar las piernas hacia abajo.

En posición de estocada, apoya la rodilla trasera en el suelo. Empuja la pelvis suavemente hacia adelante hasta sentir el estiramiento en la pierna trasera.

De pie, entrelaza los dedos, voltea las palmas hacia el techo y estira los brazos hacia arriba todo lo que puedas elongando la columna.

De pie, levanta un brazo y dóblate hacia el costado opuesto. Mantén el peso distribuido en ambos pies para aislar el estiramiento.

Forma una ‘V’ invertida con tu cuerpo apoyando manos y pies. Intenta acercar los talones al suelo empujando el suelo con las manos.

Tumbado boca arriba, estira las piernas y extiende los brazos por encima de la cabeza en el suelo. Alarga el cuerpo en direcciones opuestas y respira.